Bạn có bao giờ cảm thấy tâm trí mình như một mớ bòng bong với hàng ngàn suy nghĩ hỗn độn, lo lắng về quá khứ, bất an về tương lai? Nếu câu trả lời là có, thì rất có thể bạn đang rơi vào tình trạng overthinking. Vậy overthinking là gì? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về overthinking, nhận diện các dấu hiệu và đặc biệt là cung cấp cho bạn 7 cách để thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ này.
Overthinking là gì?
“Overthinking” có lẽ là cụm từ quen thuộc với nhiều người trong thời gian gần đây. Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu rõ overthinking nghĩa là gì? Nói một cách đơn giản, overthinking là trạng thái suy nghĩ quá mức, lặp đi lặp lại không ngừng. Thậm chí, theo Harvard Business Review (2024), overthinking không chỉ đơn thuần là “suy nghĩ nhiều” mà còn được chia thành 3 dạng phổ biến, bao gồm…
- Suy ngẫm (rumination): Bạn cứ mãi chìm đắm trong những suy nghĩ về quá khứ, đặc biệt là những sự kiện tiêu cực hay gây tổn thương. Kiểu suy nghĩ này thường dẫn đến tự trách móc bản thân và cảm giác bị mắc kẹt trong quá khứ.
- Suy nghĩ về tương lai (future tripping): Bạn luôn cố gắng dự đoán tương lai, và dù đôi khi điều này có ích, nhưng việc quá lo lắng về những điều chưa xảy ra sẽ chỉ khiến bạn thêm sợ hãi và bất an.
- Suy nghĩ phân tích quá mức (overanalyzing): Bạn tập trung quá nhiều vào việc phân tích một vấn đề hiện tại, soi mói từng chi tiết nhỏ nhặt mà quên mất bức tranh tổng thể.
Quan trọng là theo góc độ tâm lý, bị overthinking không có nghĩa là một bệnh tâm lý, mà được xếp loại vào một triệu chứng thường gặp ở những người bị trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lo âu lan tỏa.
Dấu hiệu của overthinking là gì?
Bạn có thường xuyên trằn trọc về những chuyện đã qua, lo lắng về những điều chưa xảy ra, hay “bới lông tìm vết” trong mọi vấn đề? Đó có thể là dấu hiệu của overthinking. Cụ thể hơn, những người overthinking thường:
- Mắc kẹt trong quá khứ: Liên tục nghĩ về những sai lầm, những điều đáng tiếc đã xảy ra, tự trách bản thân và không thể thoát ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực đó.
- Lo lắng về tương lai: Luôn tưởng tượng ra những viễn cảnh xấu nhất có thể xảy ra, sợ hãi những điều chưa biết và không thể kiểm soát.
- Phân tích quá mức: “Vạch lá tìm sâu” trong mọi vấn đề, tập trung vào những chi tiết nhỏ nhặt không cần thiết, khiến bản thân càng thêm rối bời.
Ngoài ra, overthinking còn có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, khó ngủ, căng thẳng, khó tập trung, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.
Tác hại của việc suy nghĩ tiêu cực kéo dài
Việc chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực trong thời gian dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm trí mà còn gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất. Khi bạn liên tục lo lắng, căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Mặc dù những hormone này giúp chúng ta đối phó với nguy hiểm, nhưng nếu chúng liên tục được tiết ra, sẽ gây ra những tổn hại lâu dài cho cơ thể.
Cụ thể, overthinking có thể dẫn đến:
- Các vấn đề về thể chất: Đau đầu, đau cơ, rối loạn tiêu hóa.
- Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, dẫn đến mệt mỏi triền miên.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường.
Vì vậy, nhận ra và kiểm soát overthinking là điều vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
7 cách giúp bạn giải thoát khỏi vòng xoáy overthinking
Thoát khỏi vòng xoáy overthinking không phải chuyện một sớm một chiều, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm chủ suy nghĩ của mình bằng những cách sau:
1. Trò chuyện với chuyên gia tâm lý: Liệu pháp trò chuyện (CBT) sẽ giúp bạn nhận ra, đối mặt và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, đồng thời học cách kiểm soát lo âu và căng thẳng hiệu quả hơn.
2. Dành thời gian cho “những lo lắng”: Mỗi ngày, hãy dành ra khoảng 30 phút để đối mặt với những nỗi lo. Ghi lại tất cả những gì khiến bạn bận lòng, sau đó phân loại chúng và tìm cách giải quyết những vấn đề bạn có thể kiểm soát.
3. Lên kế hoạch hành động: Đừng chỉ lo lắng về những điều tiêu cực (“Lỡ mình thất nghiệp thì sao?”), hãy chủ động lên kế hoạch hành động cụ thể (“Nếu mình thất nghiệp, mình sẽ…”).
4. Đừng để suy nghĩ tiêu cực lấn át: Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy đặt câu hỏi: “Liệu mình có đang suy diễn quá không? Có bằng chứng nào cho thấy điều đó là sự thật không?”.
5. Tìm cách thư giãn: Thiền, đọc sách, đi dạo,… là những cách tuyệt vời để bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
6. Trút bầu tâm sự: Đừng giữ mọi thứ trong lòng. Hãy chia sẻ những suy nghĩ và cảm xúc của bạn với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý.
7. Yêu thương bản thân: Hãy đối xử với bản thân bằng sự dịu dàng, thấu hiểu và bao dung, giống như cách bạn đối xử với những người mình yêu quý.
Overthinking, dù không phải là một bệnh lý tâm thần, nhưng lại có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Hiểu rõ overthinking là gì, nhận diện các dấu hiệu và áp dụng những cách “giải cứu” bản thân khỏi vòng xoáy suy nghĩ này là điều vô cùng quan trọng. Hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể làm chủ tâm trí mình, tìm lại sự bình yên và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.
Nguồn tham khảo:
https://hbr.org/2024/02/3-types-of-overthinking-and-how-to-overcome-them
https://health.clevelandclinic.org/is-overthinking-a-mental-illness